Comment les objectifs sont définis

Métabolisme de base (BMR)

Nous utilisons l'équation de Mifflin-St Jeor, que la recherche a démontré être plus fiable que l'équation de Harris-Benedict.

L'équation calcule ton BMR comme suit (poids en kg, taille en cm, âge en années) :

Hommes : (10 × poids) + (6,25 × taille) - (5 × âge) + 5
Femmes : (10 × poids) + (6,25 × taille) - (5 × âge) - 161

[1] Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-89. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005.

Niveau d'activité

Le multiplicateur de ton niveau d'activité est appliqué à ton BMR pour calculer ta dépense énergétique journalière totale (TDEE).

La recherche de l'Institut de Médecine définit une plage pour chaque niveau d'activité. Comme chaque niveau couvre un éventail d'activité réelle, nous utilisons une valeur prudente au sein de chaque plage. Cela évite que ton objectif calorique soit surestimé si ta routine se situe du côté le plus léger du niveau que tu choisis :

Peu actif : 1,2 (de la plage 1,0-1,39)
Légèrement actif : 1,45 (de la plage 1,4-1,59)
Actif : 1,65 (de la plage 1,6-1,89)
Très actif : 1,9 (de la plage 1,9-2,5)

Les descriptions de chaque niveau d'activité sont basées sur les définitions de recherche de l'Institut de Médecine et incluent à la fois l'exercice programmé et les activités professionnelles ou du quotidien.

Les plages de calories actives, visibles sous chaque niveau d'activité, sont calculées sur la base de ton BMR et représentent les calories brûlées par l'activité physique au-delà de ton BMR. Compare-les avec ton Apple Watch ou ton tracker d'activité pour déterminer quel niveau d'activité correspond le mieux à ton mode de vie.

[2] Brooks GA, Butte NF, Rand WM, Flatt JP, Caballero B. Chronicle of the Institute of Medicine physical activity recommendation: how a physical activity recommendation came to be among dietary recommendations. Am J Clin Nutr. 2004;79(5):921S-930S. doi:10.1093/ajcn/79.5.921S.

Grossesse et allaitement

Pendant la grossesse et l'allaitement, seul l'objectif « Maintenir le poids » est disponible pour accompagner les changements corporels naturels et sains, pas la perte de graisse ni la prise de muscle intentionnelle.

Ajustements caloriques appliqués automatiquement :

Grossesse : +396 kcal/jour (moyenne du 2e trimestre +340 et 3e trimestre +452)
Allaitement : +330 kcal/jour — produire du lait coûte 500 kcal au total, mais ton corps puise automatiquement 170 de ces calories dans les graisses stockées, donc seulement 330 kcal supplémentaires doivent provenir de l'alimentation

[3] Institute of Medicine (US). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2005.

Objectif de perte de graisse (-500 kcal)

Lorsque ton objectif est de perdre de la graisse, l'app applique un déficit de 500 calories à ta dépense énergétique journalière totale. Un déficit quotidien de 500 kcal entraîne théoriquement une perte d'environ 0,45 kg de graisse par semaine. Un apport suffisant en protéines, la musculation et un déficit modéré plutôt que sévère aident à préserver la masse musculaire pendant que tu perds de la graisse.

[4] Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.

Objectif de prise de muscle (+5%)

Lorsque ton objectif est de prendre du muscle, l'app applique un surplus calorique de 5% à ta dépense énergétique journalière totale. La recherche recommande un surplus de 10-20% pour les débutants/intermédiaires et de 5-10% pour les avancés. Nous utilisons 5% comme approche conservatrice pour minimiser la prise de graisse tout en soutenant la croissance musculaire.

[5] Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.

Flexibilité des calories (±10%)

Quel que soit ton objectif (un déficit pour perdre de la graisse, un surplus pour prendre du muscle ou le maintien), l'app affiche vert lorsque tu es dans les 10% de ton objectif calorique, dans les deux sens.

Pour commencer, si ta routine se situe dans le bas du niveau d'activité que tu as choisi, vise le bas de la plage verte ; vers le haut, le haut.

En pratique : si tu prends du muscle et veux un surplus plus élevé (plus proche de la plage de 10-20% des études), vise le haut tout en restant dans le vert. Si tu perds de la graisse plus lentement que prévu, vise le bas, ou revois ton niveau d'activité (le niveau que tu as choisi est peut-être trop élevé).

Protéines, glucides et lipides

Plage de protéines : 1,6–2,4 g/kg de poids corporel (perte de graisse) · 1,2–2,4 g/kg (tous les autres objectifs)

Le minimum pour la perte de graisse est plus élevé car la recherche montre que 1,6 g/kg favorise mieux la préservation musculaire et la réduction des graisses en déficit calorique que des apports moindres. Le maximum de 2,4 g/kg s'applique à tous les objectifs et correspond au seuil où les bénéfices plafonnent.

Plage de glucides : 45–65% des calories totales

Plage de lipides : 20–35% des calories totales

Les plages de glucides et de lipides reposent toutes deux sur l'étendue de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) pour les adultes, établie par le Conseil de l'alimentation et de la nutrition de l'Institut de Médecine.

Limites des objectifs personnalisés

Si un objectif calorique personnalisé est fixé en dessous de 800 kcal/jour, l'app applique 800 par défaut. C'est un seuil de sécurité, pas une recommandation. Les régimes très basses calories ont signalé des effets indésirables et doivent être supervisés médicalement.

Vous pouvez fixer des objectifs de protéines personnalisés entre 0,8–4,4 g/kg de poids corporel. Le minimum correspond à l'AJR pour la population générale, tandis que le maximum est basé sur des recherches ne montrant aucun effet indésirable chez les pratiquants de musculation consommant des apports très élevés en protéines.

Vous pouvez fixer des objectifs de glucides personnalisés entre 1–83% et de lipides entre 4–84% des calories totales. Ces plages reflètent les extrêmes observés dans la recherche sur les régimes et la composition corporelle.

L'objectif calorique personnalisé maximum est de 8 500 kcal/jour, basé sur la dépense énergétique soutenue observée chez les athlètes d'endurance d'élite.

[6] Dasa MS, Bu OA, Sandbakk Ø, Rønnestad BR, Plasqui G, Gundersen H, Kristoffersen M. Training volume and total energy expenditure of an Olympic and Ironman world champion: approaching the upper limits of human capabilities. J Appl Physiol. 2024.

Fibres (14 g pour 1 000 kcal)

L'app calcule ton objectif de fibres à 14 grammes pour 1 000 kilocalories de ton objectif calorique, recommandé par l'Institut de Médecine.

[7] Korczak R, Slavin JL. Definitions, regulations, and new frontiers for dietary fiber and whole grains. Nutr Rev. 2020;78(Suppl 1):6-12. doi:10.1093/nutrit/nuz061.

Acides aminés essentiels

L'app calcule les objectifs pour les 9 acides aminés essentiels en se basant sur les besoins adultes établis par le Conseil National de la Recherche :

Histidine : 8–12 mg/kg par jour
Isoleucine : 10 mg/kg par jour
Leucine : 14 mg/kg par jour
Lysine : 12 mg/kg par jour
Méthionine + Cystine : 13 mg/kg par jour
Phénylalanine + Tyrosine : 14 mg/kg par jour
Thréonine : 7 mg/kg par jour
Tryptophane : 3,5 mg/kg par jour
Valine : 10 mg/kg par jour

Ces valeurs représentent les estimations les plus élevées nécessaires pour atteindre l'équilibre azoté chez les adultes et sont ajustées en fonction de ton poids corporel.

[8] National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. Table 6-1, Estimates of Amino Acid Requirements.

Oméga-3 : Acide alpha-linolénique (ALA)

L'app calcule les objectifs d'ALA selon ton sexe et ton état reproductif en utilisant les valeurs d'apport adéquat établies par l'Institut de Médecine :

Hommes : 1,6 g/jour
Femmes : 1,1 g/jour
Grossesse : 1,4 g/jour
Allaitement : 1,3 g/jour

[9] Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Washington, DC: National Academy Press; 2005.

Oméga-3 : Acide eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque (EPA et DHA)

L'app fixe un objectif minimum de 250 mg/jour d'EPA et DHA combinés pour tous les adultes sauf les femmes enceintes, basé sur des recherches montrant un risque réduit de maladie coronarienne mortelle. Les preuves soutiennent des apports entre 250-500 mg/jour pour la protection cardiovasculaire. Le maximum est fixé à 3 000 mg/jour, basé sur la détermination de la FDA que des apports jusqu'à cette quantité sont sûrs pour la population générale.

[10] Harris WS, Mozaffarian D, Lefevre M, et al. Towards establishing dietary reference intakes for eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids. J Nutr. 2009;139(4):804S-819S. doi:10.3945/jn.108.101329.

Pour les femmes enceintes, la recommandation augmente à 300 mg/jour d'EPA et DHA combinés, avec au moins 200 mg de DHA pour soutenir le développement fœtal.

[11] Food and Agriculture Organization of the United Nations. Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. FAO Food Nutr Pap 2010;91:1-166.

Rapport oméga-6/oméga-3 (maximum 4:1)

L'app fixe un rapport maximum oméga-6/oméga-3 de 4:1, basé sur des recherches montrant une diminution de 70% de la mortalité totale dans la prévention des maladies cardiovasculaires à ce rapport. Les régimes occidentaux ont typiquement des rapports de 15-17:1. La recherche montre que des rapports de 10:1 et plus sont associés à des conséquences néfastes pour la santé.

Des rapports inférieurs à 4:1 montrent des bénéfices supplémentaires : 2,5:1 a réduit la prolifération des cellules cancéreuses, et 2-3:1 a supprimé l'inflammation dans la polyarthrite rhumatoïde.

Au cours de l'évolution humaine (période paléolithique), le rapport oméga-6/oméga-3 était d'environ 0,79:1, presque équilibré à 1:1. Le décalage entre les régimes occidentaux modernes (15-17:1) et notre rapport évolutif favorise les maladies chroniques.

[12] Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med. 2008;233(6):674-688.

Graisses trans (maximum 1% des calories totales)

L'app fixe un apport maximum en graisses trans de 1% de tes calories totales, recommandé par l'Organisation mondiale de la Santé (WHO) et l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO).

[13] Wanders AJ, Zock PL, Brouwer IA. Trans Fat Intake and Its Dietary Sources in General Populations Worldwide: A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(8):840. doi:10.3390/nu9080840.

Vitamines et minéraux

L'app calcule tes objectifs de vitamines et minéraux en se basant sur les apports nutritionnels de référence (DRIs) établis par le Conseil de l'alimentation et de la nutrition des Académies Nationales. Ces valeurs varient selon l'âge, le sexe et l'état reproductif (grossesse/allaitement).

Les valeurs maximales représentent les niveaux d'apport maximal tolérable (UL), l'apport quotidien le plus élevé peu susceptible de causer des effets indésirables sur la santé. Certains nutriments n'ont pas de limite supérieure établie en raison du manque de données de toxicité.

Les DRIs incluent une recommandation minimale de sodium mais pas de maximum établi. Cependant, l'app ne fixe pas d'objectifs de sodium, car l'utilisation de sel varie et est difficile à suivre avec précision dans les recettes. Mais ton apport en sodium est tout de même enregistré pour référence.

[14] Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride (1997); Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (1998); Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids (2000); Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001); Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005); Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D (2011); and Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium (2019). These reports may be accessed via www.nap.edu.

Eau

L'app fixe ton objectif d'eau totale en se basant sur les apports adéquats établis par l'Institut de Médecine, qui varient selon l'âge, le sexe et l'état reproductif :

Hommes 18 : 3,3 L/jour
Hommes 19-70+ : 3,7 L/jour
Femmes 18 : 2,3 L/jour
Femmes 19-70+ : 2,7 L/jour
Grossesse : 3,0 L/jour
Allaitement : 3,8 L/jour

L'eau totale comprend toute l'eau contenue dans les aliments, les boissons et l'eau potable.

[15] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005) and Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005). These reports may be accessed via www.nap.edu.

Répartis ta consommation tout au long de la journée. Les reins peuvent excréter l'eau à un débit maximum d'environ 800–1 000 mL par heure. Consommer nettement plus que cela en peu de temps dépasse la capacité des reins à éliminer l'excès, dilue le sodium sanguin et peut entraîner une hyponatrémie — une condition grave et parfois fatale.

[16] Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303–320.