Cómo se establecen los objetivos

Tasa metabólica basal (BMR)

Utilizamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, que los estudios han demostrado ser más fiable que la ecuación de Harris-Benedict.

La ecuación calcula tu BMR como (peso en kg, altura en cm, edad en años):

Hombres: (10 × peso) + (6,25 × altura) - (5 × edad) + 5
Mujeres: (10 × peso) + (6,25 × altura) - (5 × edad) - 161

[1] Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-89. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005.

Nivel de actividad

El multiplicador de tu nivel de actividad se aplica a tu BMR para calcular tu gasto energético diario total (TDEE).

El Instituto de Medicina define un rango para cada nivel de actividad. Como cada nivel abarca un margen de actividad real, usamos un valor conservador dentro de cada rango. Esto evita que tu objetivo calórico se sobreestime si tu rutina se sitúa en la parte más ligera del nivel que elijas:

Poco activo: 1,2 (del rango 1,0-1,39)
Ligeramente activo: 1,45 (del rango 1,4-1,59)
Activo: 1,65 (del rango 1,6-1,89)
Muy activo: 1,9 (del rango 1,9-2,5)

Las descripciones de cada nivel de actividad se basan en las definiciones del Instituto de Medicina e incluyen tanto el ejercicio programado como las actividades laborales o del estilo de vida diario.

Los rangos de calorías activas, visibles bajo cada nivel de actividad, se calculan en base a tu BMR y representan las calorías quemadas a través de la actividad física por encima de tu BMR. Compáralos con tu Apple Watch o rastreador de actividad para determinar qué nivel de actividad se ajusta mejor a tu estilo de vida.

[2] Brooks GA, Butte NF, Rand WM, Flatt JP, Caballero B. Chronicle of the Institute of Medicine physical activity recommendation: how a physical activity recommendation came to be among dietary recommendations. Am J Clin Nutr. 2004;79(5):921S-930S. doi:10.1093/ajcn/79.5.921S.

Embarazo y lactancia

Durante el embarazo y la lactancia, solo el objetivo «Mantener peso» está disponible para apoyar los cambios corporales naturales y saludables, no la pérdida de grasa ni la ganancia muscular intencional.

Ajustes calóricos aplicados automáticamente:

Embarazo: +396 kcal/día (promedio del 2.º trimestre +340 y 3.er trimestre +452)
Lactancia: +330 kcal/día — producir leche cuesta 500 kcal en total, pero tu cuerpo obtiene 170 de ellas de la grasa almacenada automáticamente, así que solo 330 extra necesitan venir de la alimentación

[3] Institute of Medicine (US). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2005.

Objetivo de pérdida de grasa (-500 kcal)

Cuando tu objetivo es perder grasa, la app aplica un déficit de 500 calorías a tu gasto energético diario total. Un déficit diario de 500 kcal resulta teóricamente en una pérdida aproximada de 0,45 kg de grasa por semana. Suficiente proteína, entrenamiento de fuerza y un déficit moderado en lugar de severo ayudan a preservar la masa muscular mientras pierdes grasa.

[4] Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.

Objetivo de ganancia muscular (+5%)

Cuando tu objetivo es ganar músculo, la app aplica un superávit calórico del 5% a tu gasto energético diario total. Los estudios recomiendan un superávit del 10-20% para principiantes/intermedios y del 5-10% para avanzados. Usamos el 5% como enfoque conservador para minimizar la ganancia de grasa mientras se apoya el crecimiento muscular.

[5] Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.

Flexibilidad de calorías (±10%)

Sea cual sea tu objetivo (un déficit para perder grasa, un superávit para ganar músculo o mantenimiento), la app muestra verde cuando estás dentro del 10% de tu objetivo calórico, en cualquier dirección.

Como punto de partida, si tu rutina se sitúa en la parte baja del nivel de actividad que elegiste, apunta al extremo inferior del rango verde; en la parte alta, al extremo superior.

En la práctica: si estás ganando músculo y quieres un superávit más alto (más cercano al rango del 10-20% de los estudios), apunta al extremo superior donde tus calorías sigan en verde. Si pierdes grasa más lento de lo esperado, apunta al extremo inferior, o revisa tu nivel de actividad (el nivel que elegiste puede ser demasiado alto).

Proteína, carbohidratos y grasa

Rango de proteína: 1,6–2,4 g/kg de peso corporal (pérdida de grasa) · 1,2–2,4 g/kg (resto de objetivos)

El mínimo para la pérdida de grasa es mayor porque los estudios muestran que 1,6 g/kg favorece mejor la preservación muscular y la reducción de grasa en déficit calórico que ingestas menores. El máximo de 2,4 g/kg se aplica a todos los objetivos y refleja donde los beneficios alcanzan una meseta.

Rango de carbohidratos: 45–65% de las calorías totales

Rango de grasa: 20–35% de las calorías totales

Tanto el rango de carbohidratos como el de grasa se basan en el rango de distribución aceptable de macronutrientes (AMDR) para adultos, establecido por la Junta de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina.

Límites de objetivos personalizados

Si un objetivo calórico personalizado se establece por debajo de 800 kcal/día, la app establece 800 por defecto. Este es un mínimo de seguridad, no una recomendación. Las dietas muy bajas en calorías han reportado efectos adversos y deben ser supervisadas médicamente.

Puedes establecer objetivos de proteína personalizados entre 0,8–4,4 g/kg de peso corporal. El mínimo refleja la RDA para la población general, mientras que el máximo se basa en estudios que no muestran efectos adversos en individuos con entrenamiento de fuerza que consumen ingestas muy altas de proteína.

Puedes establecer objetivos de carbohidratos personalizados entre 1–83% y de grasa entre 4–84% de las calorías totales. Estos rangos reflejan los extremos observados en estudios sobre dietas y composición corporal.

El objetivo calórico personalizado máximo es de 8.500 kcal/día, basado en el gasto energético sostenido observado en atletas de resistencia de élite.

[6] Dasa MS, Bu OA, Sandbakk Ø, Rønnestad BR, Plasqui G, Gundersen H, Kristoffersen M. Training volume and total energy expenditure of an Olympic and Ironman world champion: approaching the upper limits of human capabilities. J Appl Physiol. 2024.

Fibra (14 g por 1.000 kcal)

La app calcula tu objetivo de fibra como 14 gramos por cada 1.000 kilocalorías de tu objetivo calórico, recomendado por el Instituto de Medicina.

[7] Korczak R, Slavin JL. Definitions, regulations, and new frontiers for dietary fiber and whole grains. Nutr Rev. 2020;78(Suppl 1):6-12. doi:10.1093/nutrit/nuz061.

Aminoácidos esenciales

La app calcula los objetivos para los 9 aminoácidos esenciales basándose en los requerimientos para adultos establecidos por el Consejo Nacional de Investigación:

Histidina: 8–12 mg/kg por día
Isoleucina: 10 mg/kg por día
Leucina: 14 mg/kg por día
Lisina: 12 mg/kg por día
Metionina + Cistina: 13 mg/kg por día
Fenilalanina + Tirosina: 14 mg/kg por día
Treonina: 7 mg/kg por día
Triptófano: 3,5 mg/kg por día
Valina: 10 mg/kg por día

Estos valores representan las estimaciones más altas necesarias para alcanzar el equilibrio de nitrógeno en adultos y se escalan según tu peso corporal.

[8] National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. Table 6-1, Estimates of Amino Acid Requirements.

Omega-3: Ácido alfa-linolénico (ALA)

La app calcula los objetivos de ALA según tu sexo y estado reproductivo utilizando valores de ingesta adecuada establecidos por el Instituto de Medicina:

Hombres: 1,6 g/día
Mujeres: 1,1 g/día
Embarazo: 1,4 g/día
Lactancia: 1,3 g/día

[9] Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Washington, DC: National Academy Press; 2005.

Omega-3: Ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico (EPA y DHA)

La app establece un objetivo mínimo de 250 mg/día de EPA y DHA combinados para todos los adultos excepto mujeres embarazadas, basándose en estudios que muestran un riesgo reducido de enfermedad coronaria mortal. La evidencia respalda ingestas entre 250-500 mg/día para protección cardiovascular. El máximo se establece en 3.000 mg/día, basándose en la determinación de la FDA de que ingestas hasta esa cantidad son seguras para la población general.

[10] Harris WS, Mozaffarian D, Lefevre M, et al. Towards establishing dietary reference intakes for eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids. J Nutr. 2009;139(4):804S-819S. doi:10.3945/jn.108.101329.

Para mujeres embarazadas, la recomendación aumenta a 300 mg/día de EPA y DHA combinados, con al menos 200 mg de DHA para apoyar el desarrollo fetal.

[11] Food and Agriculture Organization of the United Nations. Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. FAO Food Nutr Pap 2010;91:1-166.

Proporción omega-6 a omega-3 (máximo 4:1)

La app establece una proporción máxima de omega-6 a omega-3 de 4:1, basándose en estudios que muestran una disminución del 70% en la mortalidad total en la prevención de enfermedades cardiovasculares con esta proporción. Las dietas occidentales típicamente tienen proporciones de 15-17:1. Los estudios muestran que proporciones de 10:1 y superiores están asociadas con consecuencias adversas para la salud.

Proporciones inferiores a 4:1 muestran beneficios adicionales: 2,5:1 redujo la proliferación de células cancerosas, y 2-3:1 suprimió la inflamación en la artritis reumatoide.

Durante la evolución humana (período paleolítico), la proporción de omega-6 a omega-3 era aproximadamente 0,79:1, casi equilibrada en 1:1. La discrepancia entre las dietas occidentales modernas (15-17:1) y nuestra proporción evolutiva promueve enfermedades crónicas.

[12] Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med. 2008;233(6):674-688.

Grasas trans (máximo 1% de las calorías totales)

La app establece una ingesta máxima de grasas trans del 1% de tus calorías totales, recomendado por la Organización Mundial de la Salud (WHO) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).

[13] Wanders AJ, Zock PL, Brouwer IA. Trans Fat Intake and Its Dietary Sources in General Populations Worldwide: A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(8):840. doi:10.3390/nu9080840.

Vitaminas y minerales

La app calcula tus objetivos de vitaminas y minerales basándose en las ingestas dietéticas de referencia (DRIs) establecidas por la Junta de Alimentación y Nutrición de las Academias Nacionales. Estos valores varían según la edad, el sexo y el estado reproductivo (embarazo/lactancia).

Los valores máximos representan los niveles de ingesta máxima tolerable (UL): la ingesta diaria más alta que es improbable que cause efectos adversos para la salud. Algunos nutrientes no tienen un límite superior establecido debido a la falta de datos de toxicidad.

Los DRIs incluyen una recomendación mínima de sodio pero no un máximo establecido. Sin embargo, la app no establece objetivos de sodio, ya que el uso de sal varía y es difícil de rastrear con precisión en las recetas. Pero aun así tu ingesta de sodio se registra como referencia.

[14] Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride (1997); Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (1998); Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids (2000); Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001); Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005); Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D (2011); and Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium (2019). These reports may be accessed via www.nap.edu.

Agua

La app establece tu objetivo de agua total basándose en las ingestas adecuadas establecidas por el Instituto de Medicina, que varían según la edad, el sexo y el estado reproductivo:

Hombres 18: 3,3 L/día
Hombres 19-70+: 3,7 L/día
Mujeres 18: 2,3 L/día
Mujeres 19-70+: 2,7 L/día
Embarazo: 3,0 L/día
Lactancia: 3,8 L/día

El agua total incluye toda el agua contenida en alimentos, bebidas y agua potable.

[15] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005) and Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005). These reports may be accessed via www.nap.edu.

Distribuye tu ingesta a lo largo del día. Los riñones pueden excretar agua a una tasa máxima de aproximadamente 800–1.000 mL por hora. Consumir significativamente más que esto en un corto período de tiempo supera la capacidad de los riñones para excretar el exceso, diluyendo el sodio en sangre y pudiendo provocar hiponatremia — una condición grave y en algunos casos fatal.

[16] Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303–320.