Como as Metas São Definidas

Taxa Metabólica Basal (BMR)

Utilizamos a equação de Mifflin-St Jeor, que os estudos demonstraram ser mais confiável do que a equação de Harris-Benedict.

A equação calcula o seu BMR como (peso em kg, altura em cm, idade em anos):

Homens: (10 × peso) + (6,25 × altura) - (5 × idade) + 5
Mulheres: (10 × peso) + (6,25 × altura) - (5 × idade) - 161

[1] Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-89. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005.

Nível de Atividade

O multiplicador do seu nível de atividade é aplicado ao seu BMR para calcular seu gasto energético diário total (TDEE).

O Institute of Medicine define uma faixa para cada nível de atividade. Como cada nível abrange uma variedade de atividade real, usamos um valor conservador dentro de cada faixa. Isso evita que sua meta calórica seja superestimada se sua rotina ficar no lado mais leve do nível que você escolher:

Pouco ativo: 1,2 (da faixa 1,0-1,39)
Levemente ativo: 1,45 (da faixa 1,4-1,59)
Ativo: 1,65 (da faixa 1,6-1,89)
Muito ativo: 1,9 (da faixa 1,9-2,5)

As descrições de cada nível de atividade são baseadas nas definições do Institute of Medicine e incluem tanto exercícios programados quanto atividades ocupacionais ou do estilo de vida diário.

As faixas de calorias ativas, visíveis sob cada nível de atividade, são calculadas com base no seu BMR e representam as calorias queimadas através da atividade física acima do seu BMR. Compare-as com seu Apple Watch ou rastreador de atividade para determinar qual nível de atividade melhor se adapta ao seu estilo de vida.

[2] Brooks GA, Butte NF, Rand WM, Flatt JP, Caballero B. Chronicle of the Institute of Medicine physical activity recommendation: how a physical activity recommendation came to be among dietary recommendations. Am J Clin Nutr. 2004;79(5):921S-930S. doi:10.1093/ajcn/79.5.921S.

Gravidez e Amamentação

Durante a gravidez e amamentação, apenas a meta “Manter peso” está disponível para apoiar as mudanças corporais naturais e saudáveis, não a perda de gordura nem o ganho muscular intencional.

Ajustes calóricos aplicados automaticamente:

Gravidez: +396 kcal/dia (média do 2º trimestre +340 e 3º trimestre +452)
Amamentação: +330 kcal/dia — produzir leite custa 500 kcal no total, mas seu corpo retira automaticamente 170 das reservas de gordura, então apenas 330 kcal extras precisam vir da alimentação

[3] Institute of Medicine (US). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2005.

Meta de Perda de Gordura (-500 kcal)

Quando sua meta é perder gordura, o app aplica um déficit de 500 calorias ao seu gasto energético diário total. Um déficit diário de 500 kcal resulta teoricamente em uma perda aproximada de 0,45 kg de gordura por semana. Proteína suficiente, treino de força e um déficit moderado em vez de severo ajudam a preservar a massa muscular enquanto você perde gordura.

[4] Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.

Meta de Ganho Muscular (+5%)

Quando sua meta é ganhar músculo, o app aplica um superávit calórico de 5% ao seu gasto energético diário total. Os estudos recomendam um superávit de 10-20% para iniciantes/intermediários e de 5-10% para avançados. Usamos 5% como abordagem conservadora para minimizar o ganho de gordura enquanto apoia o crescimento muscular.

[5] Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.

Flexibilidade de Calorias (±10%)

Seja qual for sua meta (um déficit para perder gordura, um superávit para ganhar músculo ou manutenção), o app mostra verde quando você está dentro de 10% da sua meta calórica, em qualquer direção.

Como ponto de partida, se sua rotina fica na parte baixa do nível de atividade que você escolheu, mire no extremo inferior da faixa verde; na parte alta, no extremo superior.

Na prática: se você está ganhando músculo e quer um superávit maior (mais próximo da faixa de 10-20% dos estudos), mire na parte alta enquanto suas calorias continuam no verde. Se está perdendo gordura mais lento do que esperava, mire na parte baixa, ou revise seu nível de atividade (o nível que você escolheu pode estar muito alto).

Proteína, Carboidratos e Gordura

Faixa de proteína: 1,6–2,4 g/kg de peso corporal (perda de gordura) · 1,2–2,4 g/kg (todos os outros objetivos)

O mínimo para perda de gordura é mais alto porque os estudos mostram que 1,6 g/kg favorece melhor a preservação muscular e a redução de gordura em déficit calórico do que ingestas menores. O máximo de 2,4 g/kg se aplica a todos os objetivos e reflete onde os benefícios atingem um platô.

Faixa de carboidratos: 45–65% das calorias totais

Faixa de gordura: 20–35% das calorias totais

Tanto a faixa de carboidratos quanto a de gordura se baseiam na faixa de distribuição aceitável de macronutrientes (AMDR) para adultos, estabelecida pelo Food and Nutrition Board do Institute of Medicine.

Limites das Metas Personalizadas

Se uma meta calórica personalizada for definida abaixo de 800 kcal/dia, o app define 800 como padrão. Este é um piso de segurança, não uma recomendação. Dietas de muito baixas calorias relataram efeitos adversos e devem ser supervisionadas por um médico.

Você pode definir metas de proteína personalizadas entre 0,8–4,4 g/kg de peso corporal. O mínimo reflete a RDA para a população geral, enquanto o máximo é baseado em pesquisas que não mostram efeitos adversos em indivíduos treinados em força consumindo ingestões muito altas de proteína.

Você pode definir metas de carboidratos personalizadas entre 1–83% e de gordura entre 4–84% das calorias totais. Essas faixas refletem os extremos observados em pesquisas sobre dietas e composição corporal.

A meta calórica personalizada máxima é de 8.500 kcal/dia, baseada no gasto energético sustentado observado em atletas de resistência de elite.

[6] Dasa MS, Bu OA, Sandbakk Ø, Rønnestad BR, Plasqui G, Gundersen H, Kristoffersen M. Training volume and total energy expenditure of an Olympic and Ironman world champion: approaching the upper limits of human capabilities. J Appl Physiol. 2024.

Fibra (14 g por 1.000 kcal)

O app calcula sua meta de fibra como 14 gramas por cada 1.000 quilocalorias da sua meta calórica, recomendado pelo Institute of Medicine.

[7] Korczak R, Slavin JL. Definitions, regulations, and new frontiers for dietary fiber and whole grains. Nutr Rev. 2020;78(Suppl 1):6-12. doi:10.1093/nutrit/nuz061.

Aminoácidos Essenciais

O app calcula as metas para os 9 aminoácidos essenciais com base nos requisitos para adultos estabelecidos pelo National Research Council:

Histidina: 8–12 mg/kg por dia
Isoleucina: 10 mg/kg por dia
Leucina: 14 mg/kg por dia
Lisina: 12 mg/kg por dia
Metionina + Cistina: 13 mg/kg por dia
Fenilalanina + Tirosina: 14 mg/kg por dia
Treonina: 7 mg/kg por dia
Triptofano: 3,5 mg/kg por dia
Valina: 10 mg/kg por dia

Esses valores representam as estimativas mais altas necessárias para alcançar o equilíbrio de nitrogênio em adultos e são escalados com base no seu peso corporal.

[8] National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. Table 6-1, Estimates of Amino Acid Requirements.

Ômega-3: Ácido Alfa-Linolênico (ALA)

O app calcula as metas de ALA com base no seu sexo e estado reprodutivo utilizando valores de ingestão adequada estabelecidos pelo Institute of Medicine:

Homens: 1,6 g/dia
Mulheres: 1,1 g/dia
Gravidez: 1,4 g/dia
Amamentação: 1,3 g/dia

[9] Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Washington, DC: National Academy Press; 2005.

Ômega-3: Ácido Eicosapentaenoico e Ácido Docosa-hexaenoico (EPA e DHA)

O app estabelece uma meta mínima de 250 mg/dia de EPA e DHA combinados para todos os adultos exceto mulheres grávidas, com base em pesquisas que mostram um risco reduzido de doença coronária fatal. As evidências apoiam ingestões entre 250-500 mg/dia para proteção cardiovascular. O máximo é estabelecido em 3.000 mg/dia, com base na determinação da FDA de que ingestões até essa quantidade são seguras para a população geral.

[10] Harris WS, Mozaffarian D, Lefevre M, et al. Towards establishing dietary reference intakes for eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids. J Nutr. 2009;139(4):804S-819S. doi:10.3945/jn.108.101329.

Para mulheres grávidas, a recomendação aumenta para 300 mg/dia de EPA e DHA combinados, com pelo menos 200 mg de DHA para apoiar o desenvolvimento fetal.

[11] Food and Agriculture Organization of the United Nations. Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. FAO Food Nutr Pap 2010;91:1-166.

Proporção Ômega-6/Ômega-3 (Máximo 4:1)

O app estabelece uma proporção máxima de ômega-6/ômega-3 de 4:1, com base em pesquisas que mostram uma diminuição de 70% na mortalidade total na prevenção de doenças cardiovasculares com essa proporção. As dietas ocidentais tipicamente têm proporções de 15-17:1. Os estudos mostram que proporções de 10:1 e superiores estão associadas a consequências adversas para a saúde.

Proporções inferiores a 4:1 mostram benefícios adicionais: 2,5:1 reduziu a proliferação de células cancerígenas, e 2-3:1 suprimiu a inflamação na artrite reumatoide.

Durante a evolução humana (período paleolítico), a proporção de ômega-6/ômega-3 era de aproximadamente 0,79:1, quase equilibrada em 1:1. A discrepância entre as dietas ocidentais modernas (15-17:1) e nossa proporção evolutiva promove doenças crônicas.

[12] Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med. 2008;233(6):674-688.

Gordura Trans (Máximo 1% das Calorias Totais)

O app estabelece uma ingestão máxima de gordura trans de 1% das suas calorias totais, recomendado pela Organização Mundial da Saúde (WHO) e pela Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO).

[13] Wanders AJ, Zock PL, Brouwer IA. Trans Fat Intake and Its Dietary Sources in General Populations Worldwide: A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(8):840. doi:10.3390/nu9080840.

Vitaminas e Minerais

O app calcula suas metas de vitaminas e minerais com base nas ingestões dietéticas de referência (DRIs) estabelecidas pelo Food and Nutrition Board das National Academies. Esses valores variam de acordo com idade, sexo e estado reprodutivo (gravidez/amamentação).

Os valores máximos representam os níveis de ingestão máxima tolerável (UL), a ingestão diária mais alta que é improvável de causar efeitos adversos à saúde. Alguns nutrientes não têm um limite superior estabelecido devido à falta de dados de toxicidade.

Os DRIs incluem uma recomendação mínima de sódio, mas nenhum máximo estabelecido. No entanto, o app não define metas de sódio, pois o uso de sal varia e é difícil de rastrear com precisão nas receitas. Mas mesmo assim sua ingestão de sódio é registrada como referência.

[14] Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride (1997); Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (1998); Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids (2000); Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001); Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005); Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D (2011); and Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium (2019). These reports may be accessed via www.nap.edu.

Água

O app define sua meta de água total com base nas ingestões adequadas estabelecidas pelo Institute of Medicine, que variam de acordo com idade, sexo e estado reprodutivo:

Homens 18: 3,3 L/dia
Homens 19-70+: 3,7 L/dia
Mulheres 18: 2,3 L/dia
Mulheres 19-70+: 2,7 L/dia
Gravidez: 3,0 L/dia
Amamentação: 3,8 L/dia

A água total inclui toda a água contida em alimentos, bebidas e água potável.

[15] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005) and Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005). These reports may be accessed via www.nap.edu.

Distribua sua ingestão ao longo do dia. Os rins conseguem excretar água a uma taxa máxima de aproximadamente 800–1.000 mL por hora. Consumir significativamente mais do que isso em pouco tempo sobrecarrega a capacidade renal de eliminar o excesso, diluindo o sódio no sangue e podendo levar à hiponatremia — uma condição grave e em alguns casos fatal.

[16] Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303–320.